Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Wenn man Bill Clintons schlanken Körper nach der Herzoperation und Paul McCartneys Energie auf der Bühne betrachtet, scheint es, dass Vegetarismus ein Jungbrunnen ist. Eine Reihe von Forschungsergebnissen stützt die Idee, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis Ihre Gesundheit verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern und Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie in JAMA Internal Medicine, an der mehr als 70.000 Menschen teilgenommen haben, kann dies sogar Ihr Leben verlängern.

Aber für viele klingt das Leben ohne Steak, gegrilltes Hähnchen oder Schweinefleisch-Tacos nicht so ansprechend. Glücklicherweise müssen Sie keine Wahl treffen. “Schon die Umstellung auf eine eher pflanzliche Ernährung kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen”, sagt Reed Mangels, Ph.D., R.D., außerordentlicher Professor für Ernährung an der University of Massachusetts Amherst. Untersuchungen haben gezeigt, dass Flexitarier – diejenigen, die pflanzliche Lebensmittel zum Star ihrer Ernährung machen, wobei Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier eine unterstützende Rolle spielen – in Kategorien wie Dickdarmkrebs und Herzkrankheitsrisiko gesünder sind als häufige Fleischesser Mortalität.

 

Die Kraft der Pflanzen

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Die Hauptvorteile einer pflanzlichen Ernährung scheinen eher mit den Lebensmitteln zu tun zu haben, von denen Sie viel essen (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse), als mit denen, von denen Sie weniger essen (Fleisch).

“Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren, verpacken Sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, von denen die meisten Amerikaner nicht genug bekommen”, sagt Sharon Palmer, Redakteurin von Environmental Nutrition. Pflanzliche Diäten enthalten auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, dass viele Systeme Ihres Körpers reibungslos funktionieren. Beispielsweise tragen die Anthocyane in Beeren zum Schutz des Sehvermögens bei. Carotinoide in Karotten und Melone und die Isothiocyanate in Rosenkohl neutralisieren die freien Radikale, die Zellschäden verursachen; und Flavonoide in Äpfeln helfen, Entzündungen zu kontrollieren.

 

Pflanzliche Diät-Vergünstigungen

Wie viel Fleisch kann man essen und trotzdem die Vorteile einer vegetarischen Ernährung nutzen? Es gibt nicht genügend Nachforschungen, um eine genaue Menge anzugeben. “Diät ist ein Kontinuum”, sagt Robert Ostfeld, M. D., Direktor für Präventive Kardiologie und Gründer und Direktor des Cardiac Wellness-Programms am Montefiore Medical Center in New York. “Aber Patienten, die eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis bevorzugen, erzielen die besten Ergebnisse.”

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es nicht immer notwendig ist, Fleisch zu meiden. In einer kürzlich durchgeführten vorläufigen Studie mit mehr als 450.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die sich zu 70 Prozent pflanzlich ernährten, ein um 20 Prozent geringeres Risiko, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben, als diejenigen, deren Ernährung sich auf Fleisch und Milchprodukte konzentrierte. Eine Harvard-Studie, an der 30 Jahre lang mehr als 120.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die das meiste rote Fleisch aßen, im Untersuchungszeitraum tendenziell jünger starben, das Risiko, frühzeitig zu sterben, jedoch durch Austauschen von nur einer Portion Rindfleisch gegen Nüsse verringert werden konnte als 19 Prozent.

 

Ein möglicher Grund für diese Vorteile ist, dass eine Diät auf pflanzlicher Basis die Blutfettwerte verbessern kann. Die Umstellung von einer typischen amerikanischen auf eine pflanzliche (einschließlich etwas Fleisch) oder vegetarische Ernährung war nach einer Übersicht von 27 Studien im American Journal of Pharmacy mit einem Rückgang des Gesamt – und LDL – Cholesterins um 10 bis 15 Prozent verbunden Kardiologie. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung führte zu einer noch dramatischeren Veränderung.

 

Eine Ernährungsweise mit weniger Fleisch und mehr Pflanzen kann auch dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern. Darüber hinaus ist es mit einem höheren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Darm verbunden, und Untersuchungen legen nahe, dass es das Risiko für Herzerkrankungen, entzündliche Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt.

 

Eine mediterrane Ernährung, die auf Produkten, Hülsenfrüchten, Getreide und gesunden Ölen mit geringen Mengen an Fisch und Fleisch basiert, ist laut einer Studie in der Fachzeitschrift Neurology mit einer besseren Gehirngesundheit bei älteren Erwachsenen verbunden. Diejenigen, die Obst und Gemüse zusammen mit etwas Fisch bevorzugten, hatten eine geringere Gehirnschrumpfung – verbunden mit einem verringerten Risiko eines kognitiven Rückgangs – als diejenigen, die mehr Fleisch aßen. Wenn man nicht mehr als 3,5 Unzen Fleisch pro Tag isst, kann der Verlust von Gehirnzellen verhindert werden, was einem Alterungsprozess von etwa drei oder vier Jahren entspricht, so die Forscher.

 

Aber kann eine Ernährungsumstellung nach dem 50. Lebensjahr noch etwas bewirken? Absolut laut Experten. “Für einen gesünderen Lebensstil ist es nie zu früh oder zu spät”, sagt Ostfeld. „Die Vorteile kommen schnell und werden mit der Zeit immer besser.“ In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen in dieser Altersgruppe, die sich überwiegend pflanzlich ernährten, mit 15 Jahren 34 Prozent höher als bei chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen später als Frauen, deren Ernährung mehr Fleisch enthielt.

 

Wie man den Schalter macht

Jeder Schritt, den Sie unternehmen, wird helfen, aber je mehr Pflanzen und weniger Tierfutter, desto besser. Probieren Sie diese einfachen Tipps aus, um eine Ernährung auf pflanzlicher Basis zu entwickeln:

 

Steigern Sie Ihre Gemüse- und Obstaufnahme

Auch wenn Sie das Fleisch zunächst nicht aktiv einschränken, hilft das Hinzufügen weiterer Produkte Sie entwickeln einen Geschmack für pflanzliche Lebensmittel und wechseln zu einer ballaststoffreicheren Ernährung. “Ich empfehle, Gemüse zu fast jeder Mahlzeit und zu jedem Snack mit einzubeziehen, sogar zum Frühstück”, sagt Palmer. “Probieren Sie geschnittene Radieschen auf Ihrem Toast oder eine Seite mit gebackenen Tomatenhälften.”

 

Gestalten Sie Ihren Teller neu

Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Produkten, Getreide oder Bohnen und verkleinern Sie Ihre Fleischportion. Stellen Sie sich vor, Sie braten viel Gemüse und Getreide mit dünn geschnittenen Rindfleischstreifen anstatt eines großen Steaks mit einem Brokkolispieß. Tauschen Sie gehackte Pilze oder Tofu gegen die Hälfte des Hackfleischs, das Sie normalerweise in Hackbraten, Tacos, Chili oder Nudelsauce verwenden. Oder probieren Sie vegetarische Gerichte wie Burritos.

 

Wählen Sie das gesündeste Fleisch

Vielleicht möchten Sie sich zuerst darauf konzentrieren, die Menge des verarbeiteten Fleisches zu verringern, das Sie essen – Speck, Wurstwaren, Hot Dogs und Wurst. In einer Harvard-Studie wurde eine tägliche Portion von einem Hot Dog oder zwei Scheiben Speck mit einem erhöhten Risiko für einen frühen Tod aufgrund von Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Kürzlich stufte eine Gruppe von 22 Experten aus 10 Ländern, die von der Weltgesundheitsorganisation einberufen wurden, diese Fleischsorte als “krebserregend für den Menschen” ein. Pro 1,8 Unzen verarbeitetem Fleisch, das täglich verzehrt wird, steigt das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent, heißt es in ihrem Bericht. Rotes Fleisch wurde auch mit Herzerkrankungen und Krebsrisiko in Verbindung gebracht, aber die Beweise sind weniger klar. Wenn Sie rotes Fleisch essen, halten Sie sich am besten an kleine Mengen und wählen Sie magere Stücke wie Schweinefilet und Lendensteak. Und versuchen Sie, fetten Fisch wie Lachs zu essen, der reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist.

 

Finden Sie Ihren semi-vegetarischen Stil

Pflanzliche Mahlzeiten alle sieben Tage im Stil des fleischlosen Montags – eine Kampagne, die die Menschen dazu anregt, jede Woche mit einem Tag vegetarischen Essens zu beginnen – sind ein guter Anfang. Sie können versuchen, Ihre Fleischunze für Unze durch ein Imitatfleisch wie Tempeh oder Tofu zu ersetzen, sagt Palmer. Restriktiver, aber auch fehlerverzeihend ist der VB6-Ansatz, bei dem Sie vor 18:00 Uhr vegan essen – kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte oder Eier. Es steht Ihnen frei, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte zum Abendessen zu essen.

 

Ein großartiger Tag auf pflanzlicher Basis

Sie sind also von der Idee überzeugt, sich vegetarischer zu ernähren. Wenn du nur wüsstest, was du essen sollst. Hier ist ein Tag voller Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis, die sich in Ihre normale Routine einfügen und Sie auf den Weg bringen, ein Flexitarist zu werden.

 

Frühstück Avocado Toast:

2 Scheiben Vollkornbrot, Avocadopüree, Paprikaflocken, Meersalz; kaffee mit kokosmilch creamer.

 

Mittagessen Quinoa Taboulé mit Kichererbsen:

Gekochte Quinoa, gehackte Tomaten, gehackte Gurken, gehackte Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, schwarze Oliven, Kichererbsen.

Snack 1-Riegel mit Früchten und Nüssen (200 oder weniger Kalorien), z. B. Kind Plus Cranberry Almond, der in den Snack-Riegel-Tests von Consumer Reports Bestnoten erzielte.

 

Abendessen Black Bean Tacos:

Maistortillas, schwarze Bohnen, gerösteter Blumenkohl, Maissalsa, Pico de Gallo, Kreuzkümmel, Blattsalat.

Dessert Gefrorenes Bananeneis: Eine gefrorene Banane in einem Mixer mit einem Hauch Mandelmilch mixen, bis sie einem weichen Aufschlag mit gehackten Walnüssen ähnelt.

Neben der pflanzlichen Ernährung ist schwarzer Lattekaffee auch sehr nützlich für diejenigen, die Fett verbrennen möchten. Lesen Sie hier mehr: black latte erfahrungsberichte.

Updated: June 22, 2019 — 1:55 pm