Dieser gesunde Ernährungsplan ist genau das, was Sie brauchen, um diese Gewichtsverlustziele zu erreichen

Wenn Sie essen, um Ihren Ticker zu schützen, haben Forscher festgestellt, dass es nicht darum geht, Ihren Kühlschrank von allem Fett zu befreien, sondern sich auf den richtigen Typ zu konzentrieren. “Die Wahl von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren und einfach und mehrfach ungesättigten Fetten kann dazu beitragen, den Blutdruck und das Cholesterin noch mehr zu senken als das Cholesterin, das Sie essen”, sagt Penny Kris-Etherton, PhD, RD, Professor für Ernährung bei Penn Staatliche Universität.

Aus diesem Grund steckt dieser Plan für gesunde Ernährung voller Lebensmittel, die reichlich gesunde Fette liefern. Erfahren Sie mehr über Wie man Schnell Gewicht Verliert. Es folgt auch den Richtlinien der American Heart Association, um Ihre gesamten Kalorien mit 30% Fett (weniger als 7% aus gesättigten Quellen) und nicht mehr als 300 mg Cholesterin oder 1.500 mg Natrium zu füllen.

Wählen Sie jeden Tag ein Frühstück, Mittag- und Abendessen aus und runden Sie es mit drei Snacks ab (zwei, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren). Bei Artikeln mit einem * können Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Eiweiß aus dem Swap It! Liste, um Ihren Gaumen zu interessieren.

 

FRÜHSTÜCK: 300 KALORIEN

Frühstücks-Burrito mit durcheinandergemischten Eiern

1. Frühstücks-Burrito: 3 Rühreiweiß + ½ Tasse gewürfelte Tomate * + ¼ gewürfelte gelbe Paprika + 1 EL gehackte süße Zwiebel + ¼ Tasse schwarze Bohnen in Dosen ohne Salz + 1 EL Salsa, eingewickelt in eine 8 “-Voll- Weizentortilla

2. Erdnussbutter-Birnen-Toast: 1 Scheibe Vollkornbrot + 2 EL ungesalzene Erdnussbutter + ½ geschnittene Birne *

3. Orangen-Aprikosen-Quinoa: ¼ Tasse Quinoa * gekocht in ¼ Tasse kalziumhaltigem Orangensaft + ¼ Tasse Wasser; 4 gehackte getrocknete Aprikosenhälften + 1 EL Mandelscheiben unterrühren

4. Eierteller: 1 Ei in 1 TL Olivenöl + 1 Scheibe Gemüsespeck + ½ Grapefruit * + 1 englisches Vollkornmuffin

5. Vollkorngetreide-Crunch: 1 Tasse Kleieflocken (wie Kellogg’s oder Post) + 1 EL Pekannüsse + 2 EL getrocknete Cranberries * + 1 Tasse fettfreie Milch (oder Sojamilch)

6. Süßer Frühstückstoast: ¼ Tasse fettfreier Ricotta mit 1 TL Honig gemischt, auf 1 englischen Vollkornmuffin gestrichen, mit ½ Tasse geschnittenen Trauben * und 2 EL gehackten Pekannüssen belegt

7. Apfel-Mandel-Pfannkuchen: 1 gefrorener Vollkorn-Pfannkuchen mit 1 EL Mandelbutter + ½ Apfel + 1 TL Honig. Mit 1 Tasse fettfreier Milch (oder Sojamilch) servieren.

8. Nussiges Beerenparfait: 6-Unzen-Behälter fettfreier griechischer Joghurt + 1 Tasse frische oder aufgetaute gefrorene Himbeeren * + 2 EL fettarmes Müsli + 2 EL gehackte Walnüsse

9. Tropical Breakfast Smoothie: Eine halbe Tasse fettfreier griechischer Joghurt mit einer halben Tasse kalziumhaltigem Orangensaft + 1 mittelgroße Banane + 1 Tasse frische oder gefrorene Ananasstücke + eine halbe Tasse Crushed Ice mischen

10. Eiweiß Tostada: 3 Eiweiß in fettfreiem Kochspray kochen; Auf eine 6-Zoll-Maistortilla legen, die im Ofen erwärmt wurde. Mit ¼ Avocado in Scheiben + ½ Tasse gehackte Tomate * + 1 in Scheiben geschnittene Schalotte + ½ Tasse Pintobohnen ohne Salzzusatz * belegen.

11. Rosinen-Frühstücks-Eisbecher: 1 TL Honig verquirlen + jede Muskatnuss und jeden Zimt in 1 Tasse fettfreien Naturjoghurt einrühren; Top mit 2 EL Rosinen * + 2 EL gehackte Pekannüsse

12. Erdbeer-Ricotta-Waffeln: Top 1 geröstete gefrorene Vollkorn-Waffel mit ½ Tasse fettfreiem Ricotta-Käse + 1 Tasse geschnittene Erdbeeren * + 1 EL Ahornsirup

13. Spinat-Feta-Omelett: 6 Eiweiß in 2 TL Olivenöl kochen; 1 Tasse gehackten Spinat + 1 TL zerbröckelten Feta-Käse unterrühren. Mit 1 mittelgroßen Orange * servieren.

14. Über Nacht Haferflocken: Mischen Sie ½ Tasse normales Instant-Haferflockenmehl * + 1¼ Tasse fettfreie Milch (oder Sojamilch) + 1 Esslöffel Leinsamen + 1 Esslöffel gehackte, herbe, getrocknete Kirschen + 1 Prise Zimt; abdecken und über Nacht kühlen. Kalt oder erwärmt in der Mikrowelle servieren.

ist jetzt jedermanns Ziel. Hören Sie auf, Junk Food zu essen, und achten Sie auf die Gesundheit.

 

Updated: June 22, 2019 — 3:25 pm